Рубрика: Как накачаться дома без железа

Как накачаться дома без железа

Приседания могут быть как классическими приседаниями на ширине плеч, так и узкими или широкими приседаниями. Меняя постановку, вы включаете в работу разные мышцы, что позволит вам лучше проработать ноги. В качестве "тяжелоатлета", опять же, можно использовать рюкзак. Наиболее эффективным вариантом упражнений, задействующих ягодицы и заднюю поверхность бедра, являются выпады. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сделать широкий шаг вперед одной ногой и присесть, согнув ноги в коленях.

Тренировка пресса Красиво прорисованный пресс - это цель практически каждого мужчины, который приходит в тренажерный зал. Но добиться желанных "кубиков" можно и тренируясь дома, ведь существует множество вариантов его проработки без железа.

Ниже я перечислю несколько упражнений, которые сможет выполнить даже новичок. Для лучшего понимания можно найти примеры с картинками или видео, чтобы избежать ошибок: Скручивания - одно из упражнений, которое хорошо прорабатывает верхний пресс. Для его выполнения лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. <На выдохе поднимите верхнюю часть тела от пола, как будто тянитесь к коленям. Не отрывайте от пола полностью, только верхнюю часть спины. При выполнении этого упражнения вы должны почувствовать жжение в мышцах под грудью. Ножницы - лягте на пол и обопритесь на локти. <Лежа на полу, вы выпрямляете ноги примерно на 45 градусов, а затем двигаете ими, имитируя работу ножниц. Это означает, что вы разводите ноги в стороны, а затем скрещиваете их, чередуя, какая нога находится сверху: сначала левая, а затем правая. Планка, эффект этого статического упражнения, был доказан бесчисленным количеством спортсменов по всему миру.

Хотя она может показаться простой, на самом деле ее довольно сложно удерживать, опираясь на локти и пальцы ног. Помимо мышц живота, оно также "задействует" мышцы всего тела в целом. Для его выполнения необходимо опереться на пол стопами и предплечьями - это базовый вариант выполнения. В таком положении нужно простоять минуту, но вначале - только максимальное количество секунд. Спина должна быть прямой, следите за тем, чтобы тело не "проваливалось" вниз. Нюансы питания для домашних тренировок Правильно выстроенное питание - это то, на чем строится успешная тренировка, в том числе и домашняя.

Если вы решили серьезно заняться тренировками, вам необходимо кардинально пересмотреть свой рацион. Прежде всего, откажитесь от продуктов быстрого приготовления и фастфуда, если только вы уже не пристрастились к ним. Также не ешьте жареную пищу, отдавая предпочтение вареной или запеченной. Читайте также: Кому нельзя заниматься с тросовой тягой и когда она незаменима?

Если вы занимаетесь спортом для похудения, важно исключить из своего рациона быстрые углеводы - сладости, выпечку. То, что вы едите, должно состоять из медленных углеводов - все виды овсянки, кроме манки, и белков - мясо, бобовые, грибы, молочные продукты. Стараться есть меньше углеводов в принципе - распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для физических упражнений.

Режим питания должен быть построен так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи - но не переедайте. Лучше всего употреблять углеводы в первой половине дня, перед сном, причем идеальным "перекусом" будет простой творог.

Если ваша цель - здоровый перекус перед сном.

Если ваша цель - набрать вес, то белковые продукты должны присутствовать в каждом приеме пищи. Совсем не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц. В остальном принцип питания такой же, как и для худеющих - баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное - вы можете позволить себе есть более калорийную пищу.

Вот и вся основная информация, которой я хотел поделиться с вами сегодня. Подписывайтесь на мой блог, делитесь полезными статьями со своими друзьями в социальных сетях! Занимайтесь дома или в спортзале - но ни в коем случае не пропускайте тренировки! Минусы домашних тренировок без железа Главный минус домашних тренировок - это, конечно же, отсутствие специальных тренажеров. Вам придется заменить их подручными средствами - подойдут стулья, подоконник и т.д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для вас Еще один важный момент - в тренажерном зале всегда есть опытные тренеры и опытные спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы делаете упражнение, в чем ваши ошибки, вовремя исправить. Кроме того, большое количество зеркал в тренажерном зале иногда помогает вам самим увидеть свои ошибки.

Если вы раньше не занимались спортом, чтобы отсутствие "старших товарищей" не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит максимально внимательно подходить к выполнению каждого упражнения. В идеале - почитать специальную литературу, и даже посмотреть видео с демонстрацией правильного выполнения упражнений. Наконец, причина, по которой многие считают домашние тренировки обреченными на провал, заключается в снижении мотивации. В тренажерном зале вы постоянно видите людей, которые уже добились успеха и стремятся сделать то же самое.

Кроме того, в спортзале царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно товарищества, что придает вам стимул во время тренировки. Общие рекомендации Любая тренировка, направленная на то, чтобы заставить ваше тело накачаться, будет эффективной только в том случае, если вы правильно питаетесь.

Диета подбирается в зависимости от возраста и скорости метаболизма, но есть общие правила, которых следует придерживаться для набора веса: Есть небольшими порциями, но делать это часто. Дело в том, что пища в небольшом объеме усваивается гораздо лучше и быстрее. Кроме того, такое питание обеспечивает стабильно высокий уровень белка в организме в течение длительного периода времени. Количество белка в рационе следует довести до 2 г на каждый килограмм собственного веса.

Для набора мышечной массы необходимо увеличить калорийность приемов пищи, их должно быть на ккал больше, чем обычно. Мышцы будут расти только при избытке пищи.

Не забывайте о режиме дня: в период активных тренировок стоит уделить внимание отдыху, сон должен длиться не менее восьми часов. Не стоит переедать на ночь, ужин должен быть за несколько часов до отхода ко сну. В домашних тренировках нет ничего сложного, накачать собственное тело вполне возможно даже без посещения фитнес-центров. Главное - придерживаться правильной техники, не забывать о правильном питании и регулярных физических нагрузках.

Соблюдение этих простых рекомендаций поможет в короткие сроки вернуть фигуре идеальные формы, а прессу - кубики. Упражнения с отягощениями в домашних условиях Упражнения с собственным весом поначалу могут работать как подготовительные упражнения для базовых тренировок со штангой, но со временем они становятся скорее аэробным упражнением и тренировкой, способной лишь поддерживать текущую форму.

Мышцы довольно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке при отжиманиях, приседаниях с собственным весом и прыжках. А для того, чтобы запустить механизмы "настройки", в нашу программу уже нужно подключать что-то более серьезное. Вы не сможете накачать ноги без железа. Без железа вы не сможете нарастить плечи. Максимум, что вы можете сделать - это повысить их выносливость. Полезная информация для похудения Если ваша цель - набрать вес, то белковые продукты должны входить в каждый прием пищи.

Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness Monday: Вы можете выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья в своей верхней точке были параллельны друг другу, другими словами - перпендикулярны полу. Очень важно держать лопатки вместе, а голову прямо, чтобы не горбиться.

Выполните 3 максимальных сета, без веса, отдых между сетами 3 минуты. Поставьте ноги на ширине плеч или шире. Наклон спины должен составлять около 45 градусов, но не ниже. <Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельна полу или даже ниже. Рекомендуется выполнять приседания с гантелями небольшого веса. Выполните 25 повторений в 8 сетах, каждую неделю увеличивая количество повторений на 2 раза. При выполнении отжиманий старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они образовывали прямую линию. При широко расставленных руках и максимально раздвинутых локтях лучше всего работают грудные мышцы.

Поэтому плечевые суставы также испытывают наибольшую нагрузку. Соблюдайте осторожность. Выполняйте отжимания от пола широким хватом в 5 сетах по 20 раз, и каждую неделю увеличивайте количество повторений на 2 раза. Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут. Лягте на спину и, согнув колени, поставьте стопы на расстоянии около 20 см от бедер.

Ваши ноги должны быть на ширине плеч друг от друга, а руки слегка согнуты в локтях. Отталкиваясь обеими руками и ногами, напрягая пресс, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина выгнулась дугой. Выполните мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги как можно прямее. Все ваше тело станет одной прямой линией.

Постарайтесь оставаться в этом положении в течение 20 секунд. Выполните восемь комплектов, отдыхая между ними не более 10 секунд. Среда: Задержитесь в положении с упором на колени и выполняйте отжимания с большой амплитудой в течение 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхайте. Выполните восемь сетов. С вытянутыми вперед руками и отведенным назад тазом приседайте в течение 20 секунд в быстром темпе. Выполните восемь сетов, с 10 секундами отдыха между сетами. Положение тела должно быть таким же, как при отжиманиях, опираясь на пальцы ног.

Выполните 3 сета, до максимума. Выполняется в быстром темпе, 8 сетов по 20 секунд каждый, 10 секунд отдыха.

Навигация

About Author


Braran

Comments

  1. Жалко, но порой необходимо сменить образ жизни. И писать такие грамотные посты.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *